15-uprazhnenij-title.jpg

Самые эффективные упражнения от боли в спине в домашних условиях

Лечение спины сложный и длительный процесс, обязательным элементами которых становятся специальные физические упражнения.

Боли в спине одна из наиболее распространенных проблем на сегодняшний день, с которой сталкиваются миллионы россиян различных возрастов. Именно боли в спине сегодня выступают наиболее распространенной причиной присвоения группы инвалидности.

Причинами болей могут стать не только нарушения осанки и наличие излишнего веса, но и депрессивное состояние. Результатом становится ограничение подвижности, и даже серьезные финансовые возможности не позволят найти быстрое и эффективное решение для устранения проблемы. Оптимальным решением в такой ситуации станет выполнение упражнений от боли в спине на растяжку.

Необходимо отметить, что существующие упражнения разделяются на группы в зависимости от остроты болевых ощущений человека.

Упражнения от боли в пояснице

Выполнение на постоянной основе подобных упражнений позволяет укрепить мышечный корсет, устранить защемления в зоне поясницы, и таким образом снять неприятные болевые ощущения.

Упражнения при острых болях в нижней части спины

 

 

Причинами болей в этой области могут стать травмы, длительная работа в положении сидя, в согнутом положении, поднятие тяжестей и так далее. Очень часто боли в пояснице требуют консультации с врачом, мануального, хиропрактического методов лечения. Вместе с этим стоит применять и комплексы упражнений на растяжку, как для предотвращения, так и для снятия боли в спине. Ниже представлен один из таких комплексов, показавших свою эффективность на практике.

1. Упражнение «Кошка – Корова»

  • Упражнение выполняется из положения на четвереньках, желательно на мягком мате;
  • Спина прямая расслабленная, взгляд вниз, ступни находятся в сведенном положении, прямые линии между плечом – локтем и бедром – коленом;
  • При вдохе спина прогибается вниз, а голова поднимается для взгляда вверх. Данная поза называется «корова»;
  • При выдохе спина поднимается колесом, голова опускается с взглядом в пол. Данная поза называется «кот»;

Выполняется три подхода, в каждом из которых совершается по восемь повторений. Упражнение должно выполняться медленно и аккуратно.

2. Упражнение «Ребенок»

  • Посадка на колени с широким разведением и сомкнутыми ступнями. Тело наклоняется вперед до соприкосновения с матом лбом. Дыхание поддерживается свободное.
  • Далее ведется отсчет до 10 с последующим возвращением тела в исходное положение.

В общей сложности выполняется всего три подхода, в каждом из которых делается по паре повторений.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

  • Исходная стойка прямая. Делаем шаг вперед правой ногой и выпад до соприкосновения колена левой ноги с матом. Пальцы ноги упираются в пол, спина прямая, руки на талии.
  • Мышцы пресса и ягодиц удерживаются в напряженном состоянии с отсчетом до 10;
  • Возвращаемся в исходную прямую стойку. Производим смену ноги выпада с повторением данного упражнения.

В общей сложности это упражнение выполняется в три подхода, каждый из которых включает в себя четыре повторения.

4. Растяжка из положения лежа в стороны

  • Первоначальное положение лежа на спине с разведенными в стороны руками (буква «Т»);
  • Вместе с вдохом поднимаем ноги, сгибая в коленях (колени поджимаются к туловищу);
  • С выдохом производится поворот ног в левую сторону, а головы в правую. Спина поддерживается неподвижном состоянии. В таком положении берется пауза на десять секунд, чтобы мышцы расслабились и растянулись;
  • С вдохом ноги переводятся в первоначальную позицию. В следующий раз движение будет осуществляться также, но вправо.

Всего выполняется три подхода, в каждом из которых должно присутствовать по три повтора.

5. Упражнение “Повороты туловища сидя”

  • Начальное положение, сидя на мате, правая нога согнута и закинута сверху на прямую левую ногу;
  • Делается поворот туловища в левую сторону с опорой левой рукой за собой. Вторая рука в локте соприкасается с коленом, а голова поворачивается для взгляда назад;
  • В таком положении тело необходимо удерживать в течение 20 секунд, после чего происходит возврат в исходное положение;
  • Упражнение повторяется, но при этом уже правая нога оказывается сверху, а поворот тела осуществляется в правую сторону.

Всего необходимо выполнить три подхода по паре повторений.

6. Упражнение «Ракушка»

  • Начальное положение – на четвереньках;
  • Далее необходимо сесть на пятки, нагнуться вперед до соприкосновения лба и мата, руки вытягиваются вперед;
  • В таком положении совершаются вдох и выдох, после чего нужно на несколько секунд расслабиться.

Всего выполняется два подхода, в каждом из которых упражнение повторяется дважды.

 

Второй уровень – боли в спине небольшой силы

Данные упражнения от боли в спине рекомендуются в случаях, когда человек ощущает состояние скованности в поясничной зоне.

7. Приседание у стены

  • Первоначальное положение с упором спиной на стену и положением ног на уровне плеч;
  • Далее идет медленный присяд вдоль стены до положения, как «сидя на стуле»;
  • В таком положении необходимо удержаться 20 секунд, после подъем до первоначального положения.

Всего выполняется три подхода, в каждый из них включается пара повторений.

8. Растяжка мышц-сгибателей

  • Положение лежа на спине с согнутыми коленями (ступни на полу);
  • Правая нога плотно прижимается к телу двумя руками и удерживается в течение полуминуты;
  • Аналогичная работа проводится с левой ногой, а затем с двумя ногами одновременно.

Для упражнения предусматривается три повторения с тремя упражнениями в каждом.

9. Гиперэкстензия

  • Начальная поза лежа на животе с согнутыми вдоль тела локтями и ладонями на мате возле груди;
  • На вдохе грудь с плечами поднимается, а копчик прижимается к полу. Взгляд направлен в пол;
  • На выдохе тело приводится в первоначальное положение.

Для лечения спины необходимо выполнять три подхода с тройкой повторений в каждом.

10. Коррекция наклона таза

  • Начальное положение на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу;
  • Напряжение мышц таза с незначительным подъемом таза от покрытия;
  • В напряженном состоянии удержание идет три секунды с последующим расслаблением.

Всего необходимо сделать три подхода, в каждый из которых включается пять повторов. Данное упражнение обеспечивает высокую скорость избавления от болевых ощущений в пояснице.

 

Третий уровень – поддержание силы мышц и подвижности

 

 

11. Катание на валике

  • Сидя на мате за спину кладется стандартный валик для катания;
  • Тело приподнимается на ноги и человек ложится на валик. Прокатывает его вдоль спины с одновременным положением ноги на ногу (правая сверху);
  • Прокатка валика вперед-назад осуществляется в течение 20 секунд.

Выполняется два подхода с парой повторений в каждом из них.

12. «Собака мордой вниз»

  • Человек встает на руки и на ноги лицом вниз. Руки и ноги прямые, упираются в пол. Из этого положения поднимает бедра вверх, и разгибая руки, двигает плечевую зону к ногам. При этом сохраняя положения ступней и ладоней прочно на мате;
  • Желательно прогибаться до соприкосновения лба с полом и нахождением в таком положении около 5 секунд;
  • Далее принимается первоначальное положение планки.

Необходимо выполнить три подхода, включающих по паре повторений каждый.

13. Упражнение «Собака-птица»

  • Первоначальная поза «стол» (на четвереньках, опираемся на прямые руки и согнутые в коленях ноги);
  • Левая нога и правая рука поднимаются горизонтально, формируя единую линию. Носок ноги ориентирован в пол (нога выпрямляется во время подъема);
  • В такой позе тело удерживается 5 секунд, затем возвращаем конечности в исходное положение, после чего нога и рука меняются.

Выполняя в комплексе лечении спины, данное упражнение потребуется выполнить подхода по три раза в каждом.

14. Подъем таза на скамейке

  • Сидя на полу рядом со скамейкой, упираемся спиной на скамью. Руки разведены в стороны;
  • Поднимаем бедра до горизонтального положения тела. Смотрим перед собой.;
  • Медленно возвращаем тело в первоначальное положение, опуская таз.

Необходимо выполнить три подхода с пятью повторениями в каждом.

15. Растяжка мышц спины

  • Начальное положение на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу;
  • Правая нога закидывается за левую. Колено ноги захватывается правой рукой, а голень левой рукой;
  • Далее колено подтягиваем в сторону левого плеча и удерживаем в такой позе полминуты;
  • После чего тело возвращается в исходную позицию и повторяем упражнение для другой ноги.

Для упражнения предусмотрена тройка подходов по три повторения в каждом из них.

С учетом того, что упражнения от боли в спине связаны с определенными рисками, их выполнение требует предосторожности:

  • Начинать упражнения стоит только после консультаций врача;
  • Для беременных часть упражнений не подходит, а выбор подходящих должен делать наблюдающий врач;
  • При наличии сильных болевых ощущений требуется выполнение действий с особой осторожностью.

Данные упражнения целесообразно выполнять в комплексе и на регулярной основе, в том числе для профилактики.

Центр хиропрактики доктора Колягина предлагает эффективное лечение боли в пояснице на основе сочетания хиропрактики, массажа и упражнений для опорно-двигательного аппарата.

22/Июл/2019
logo-footer

Первый и единственный
центр хиропрактики
в России

Контакты


Бронирование:

8(988)233-55-58


Телефон:

8(862)29-888-17


Медицинские консультации

8(988) 233-25-00


Факс:

8(862) 270-17-37

Забронировать Номер

Выберите и забронируйте
понравившийся Вам номер


Забронировать


© Copyright 2015 — 2018 | Центр хиропрактики доктора Колягина Ю.И.
Создание и продвижение сайтов — Web-студия «Мой поиск»